Darının 13 Sağlık Yararı: Bu Grenli İyilik İçin Zaman
Bir bardak (174 mg) pişmiş proso darı içerir
41 g Karbonhidrat (%14 DV)
207 kalori (%10 DV)
6 g Protein (%12 DV)
77 mg magnezyum (%19 DV)
174 mg fosfor (%17 DV)
0.2 mg B6 vitamini (%9 DV)
0.2 mg tiamin (%12 DV)
2.3 mg niasin (%12 DV)
Hiç tahıl rafının kilerinizdeki en sıkıcı raf olduğunu, aralarından seçim yapabileceğiniz birkaç zımba olduğunu hiç hissettiniz mi? Cevabınız "evet" ise ve daha yeni meraları keşfetmek istiyorsanız, darı sadece bilettir! Dünya çapında, günlük yemeği renklendirebilecek sağlıklı tahıllar pazarı hızla büyüyor. Aynı zamanda, gluten duyarlılığı gibi durumların artan prevalansı, tahıl ve tahıl koridorunda daha fazla çeşitliliğe ihtiyaç duyulmasına neden olmuştur. Bu senaryoda, spot ışığı darı üzerinde döndü - ve hepsi iyi görünüyor!
Darı ailesi, büyük taneli inci darı ve parmak darı, tilki kuyruğu darı ve proso darı gibi "daha küçük" kuzenleri gibi birçok çeşidi içerir. Ve sizin için besleyici bir güç merkezi olarak çalışırlar.
Beslenme profili sayesinde, darı çeşitli sağlık yararları sunar ve işte bunlardan bazıları.
1. Antioksidan özelliklere sahiptir
Tüm darı çeşitleri, güçlü antioksidan özelliklere sahip polifenoller olarak bilinen fitokimyasallarda bol miktarda bulunur. Polifenoller zararlı serbest radikalleri vücuttan atar ve kalp hastalığından kansere kadar çeşitli potansiyel olarak ölümcül durumları önler. Ayrıca iltihabı azaltır, bağışıklığınızı arttırır ve virüslerle savaşmaya yardımcı olurlar.
Güne sağlıklı bir başlangıç yapmak için kahvaltıda inci darı veya parmak darı unu yulaf lapası çırpın!
Darı, antioksidan güç açısından pirinçten bile daha iyi performans gösterir. İnci darı ve parmak darı, gram başına sırasıyla 1478 ve 612 mcg fenolik asit içerirken, farklı pirinç çeşitleri 197-376 mcg fitokimyasal içerir.
2. Diyabeti Kontrol Eder
Çoğu darı düşük glisemik indekse ve yüksek miktarda çözünür diyet lifine sahiptir, bu da daha iyi şeker kontrolü sağlar ve onları diyabet dostu bir tahıl haline getirir.5 Tip 2 diyabetin yönetimi söz konusu olduğunda, parmak darı, yüksek magnezyum içeriğine sahip bir süper gıda olarak kabul edilir - 100 gm pişmiş tahıl başına 408 mg, erkeklerin günlük gereksinimlerini (400-420 mg / gün) hemen hemen karşılar ve kadınlar için (310-320 mg / gün) aşar.
Magnezyum, insülin reseptörlerinin verimliliğini önemli ölçüde artırır ve insülin direncini azaltır. Çalışmalar, bu mineral bakımından zengin bir diyet tüketmenin diyabet geliştirme şansını yüzde 30 oranında azaltabileceğini göstermektedir.
3. Kalbiniz İçin İyidir
İyi bir magnezyum kaynağı olarak, darı kan basıncını düşürmeye ve aterosklerozun neden olduğu kalp krizi ve felç riskini azaltmaya yardımcı olur - arterlerin iç duvarlarındaki yağ birikintileri nedeniyle daraldığı bir durum. Darı ayrıca başka bir kalp dostu mineral olan önemli miktarda potasyum içerir. Hayvan çalışmaları, proso ve parmak darılarının yüksek yoğunluklu lipoproteinlerin (HDL) veya "iyi" kolesterol seviyelerini bile artırabileceğini göstermektedir.
4. Çölyak Hastalığınız Varsa Bağırsağı Korur
Bazı darı ekmekleri az miktarda buğday unu içerir. Bu nedenle, darı ürünlerinizi seçmeden önce glutensiz etiketi kontrol ettiğinizden emin olun.
Darıları beslenme süperstarı yapan bir özellik varsa, o da glutenin olmamasıdır. Çölyak hastalığı, dünya çapında insanları etkileyen en yaygın yaşam boyu bozukluklardan biri olarak şüpheli bir ün kazanırken, darı, glutensiz gitmek istediğinizde ferahlatıcı bir alternatiftir.9 Çeşitliliğin yanı sıra, darı bir dizi mikro ve makro besin ve fitokimyasalın bonus faydalarını sunar. Sadece çölyak hastalığı ile mücadele ediyorsanız isteyeceğiniz kombinasyon.
5. Kansere Karşı Koruma Sağlayabilir
Araştırmalar, darılarda bulunan fenoliklerin bazılarının, meme ve kolon kanserleri de dahil olmak üzere birçok kanser türünün başlatılmasını ve ilerlemesini önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.10 Parmak darısındaki anti-tümörojenik ajanların, nadir görülen bir kan kanseri türü olan kronik miyeloid lösemiye (KML) karşı özellikle etkili olduğu bulunmuştur.
6. Kemiğinizi Sağlıklı Tutar
Parmak darıları, DV'nizin% 34'ünü karşılayan 344 mg kalsiyum (sütte bulunan kalsiyum miktarından daha fazla) içerir. Kalsiyum, vücudunuzun kemik yapıcı mineralidir ve bu olmadan kemikleriniz kırılgan ve zayıf hale gelebilir. Vücudunuz kalsiyum yapamadığından, minerali diyetinizden yeterince almanız önemlidir.12 Parmak darıları, kemik sağlığınızı koruyan başka bir mineral olan magnezyum bakımından da zengindir. Ayrıca, bazı çalışmalar magnezyumun kırık ve osteoporoz riskinizi azaltabileceğini düşündürmektedir.
7. Sindirime Yardımcı Olur
Sık sık ishal, kabızlık ve gaz gibi sindirim sorunlarından muzdaripseniz, bunun nedeni düşük diyet lifi alımınız olabilir. Darı, özellikle inci darı, sindirim sürecinizi düzenleyen ve yiyeceklerin sindirim sisteminizde çok hızlı veya çok yavaş hareket etmesini önleyen önemli miktarda dirençli nişasta ve çözünür ve çözünmez liflere sahiptir. Ayrıca darı glutensiz olduğu için çölyak hastalığına bağlı olarak ortaya çıkan mide problemlerini de azaltır.
8. Safra Taşı Önler
Darı içindeki lif, safra kesesi taşı riskini azaltmada da yararlıdır. Çözünmeyen lif bakımından zengin gıdalar, sindirilmemiş gıdaların kolondan geçişini hızlandırabilir ve ayrıca safra kesesi taşlarının oluşmasına yardımcı olan safra asitlerinin salgılanmasını azaltabilir. Aslında, uzun vadeli bir çalışma, lif bakımından zengin bir diyet yiyen kadınların, lifi olmayanlara göre safra kesesi taşlarına sahip olma olasılığının% 17 daha az olduğunu bulmuştur.
9. Ağırlığı Yönetmeye Yardımcı Olur
Lif bakımından zengin olan kepekli tahıllar her zaman kilo kaybı için bir diyet çizelgesine girer. Darı istisna değildir. Ayrıca tokluğunuzu arttırır ve sizi daha uzun süre tok tutarlar. Bu, açlık sancılarını azaltır ve öğünler arasında atıştırmanızı önler. Bunun dışında, kolesterolü düşürme ve insülin duyarlılığını artırma yetenekleri de kilonuzu yönetmenize yardımcı olur.
10. Ruh Halinizi İyileştirir ve Daha İyi Uyumanıza Yardımcı Olur
Standart bir darı porsiyonu, günlük ihtiyacınızın yaklaşık% 42'sini karşılayan triptofan adı verilen yaklaşık 120 gm amino asit içerir. Vücudunuz serotonin yapmak için triptofan kullanır – genel ruh halinizi düzenleyen ve depresyonla savaşan bir kimyasal. Triptofanın ayrıca uyku kalitesini arttırdığı ve sabah uyanıklığını arttırdığı gösterilmiştir. Ek olarak, amino asidin hafızayı geliştirerek ve öğrenmeyi kolaylaştırarak bilişsel işlevi arttırdığına inanılmaktadır.
11. Yaşlanmayla Savaşır ve Cildi İyileştirir
Darıların bol miktarda bulunduğu antioksidanlar ve fenolikler, yaşlanma karşıtı özellikleri ile ünlüdür. Darı, yaşlanmaya bağlı hücre hasarını azaltan antimikrobiyal ve antienflamatuar özelliklere sahiptir.18 Ama iyi haberler daha da iyiye gitti! Hayvan çalışmaları, parmak darı ve kodo darısında bulunan polifenollerin, size daha sıkı, daha sağlıklı ve daha genç görünen bir cilt vermek için kollajen üretimini artırabileceğini göstermektedir.19 Dahası, darı'nın sindirim sisteminiz ve uyku kaliteniz için faydaları cildinizde de ortaya çıkacaktır.
12. Yaraları Daha Hızlı İyileştirir
İyileşmeye yardımcı olmak için yaranıza parmak darı ve su karışımı uygulayın.
Ek olarak, darıların bu kollajen arttırıcı özelliği, yara iyileşmesini hızlandırmada da yardımcı olabilir. Bir çalışma, 16 gün boyunca darı topikal uygulamasının, yaralı sıçanlarda yara iyileşme sürecini hızlandırdığını göstermektedir.
13. Anne Sütü Arzını Artırır
Darı geleneksel olarak annede anne sütü üretimini arttırmak için kullanılır. Darının anne sütü arzını artırabileceğini kanıtlamak için yeterli bilimsel kanıt olmamasına rağmen, birkaç kullanıcı tahılın laktojenik özelliklerine tanıklık etmektedir.21 Diyet sınırları içinde kalmanız şartıyla, kendiniz için öğrenmeye çalışmanın bir zararı yoktur.
Darı Pirinç ve Buğdaya Sağlıklı Bir Alternatiftir
Darıların besleyici değeri, bazı durumlarda buğday ve pirinç gibi tahıllarınkinden bile daha iyidir. İki darı çeşidinin 100 gm'sinin (pişmiş) besin değerinde aynı miktarda pirinç ve buğdaya karşı nasıl istiflendiği aşağıda açıklanmıştır.
Tane Lif (gm) Protein (gm) Kalsiyum (gm) Demir (gm)
İnci Darı 2.3 11.8 42 11
Parmak Darı 3.6 7.3 344 3.9
Pirinç 1 6 32 1.8
Buğday 2 11.8 30 3.5
Dünyanın Her Yerinden Çeşitli Darı Yemeklerini Deneyin
Günlük darı düzeltmenizi nasıl alacağınızı mı merak ediyorsunuz? Darı unu, kek ve fırınlarınızdaki buğday ununun yerini alabilir. Darı da yemeklerinizde pirinç için kolayca adım atabilir. Bunun ötesinde, darı dünyanın çeşitli yerlerinde temel bir unsur olduğundan, aralarından seçim yapabileceğiniz çeşitli geleneksel ve egzotik tariflere sahipsiniz.
Afrika'nın çeşitli bölgelerinde, darı günlük menüde basit bir inci darı kuskus, fura (darı hamuru topları) veya çok popüler ve besleyici bir içecek olan daha heyecan verici kunu zaki (tarif için aşağı kaydırın) şeklinde bir yer bulur.
Japonya'da, pişmiş darı genellikle sebze ve tofu ile birlikte pirinç yerine servis edilir. Hint yoluna giderseniz, bir roti (kalın mayasız yassı ekmek) bajra (inci darı unu) yuvarlayabilir, dosa hamurunuza bir yumruk dolusu ragi (parmak darı) unu atabilir veya arkanıza yaslanıp rahatlatıcı bir kase kambu koozh (darı lapası) tadını çıkarabilirsiniz. En çok sevdiklerinize razı olmadan önce farklı darı çeşitlerini denediğinizden emin olun!
Ama Aşırı Şımartmayın: Darı Kabızlığa Neden Olabilir ve Tiroid Fonksiyonunu Bozabilir
ABD Diyet Kurallarına göre, yetişkinler için günlük diyette önerilen kepekli tahıl miktarı, kadınlar için her biri 16 gm'lik 3-6 porsiyon ve erkekler için 4-8 porsiyondur. Darı yemeklerinizde kepekli tahılların önemli bir bölümünü oluşturabilir. Bu nedenle, günlük kepekli tahıl tüketiminizin önerilen seviyeleri geçmediğinden emin olun. Dahası, darı yerken bilmeniz gereken birkaç sağlık sorunu vardır.
Darı sindirimi zor gluten içermezken, yüksek lif içeriği sindirim sürecini yavaşlatma eğilimindedir. Bu nedenle, aşırı darı alımı kabızlığa neden olabilir. Ayrıca, darı konusunda yeniyseniz veya çok fazla lif kullanmaya alışkın değilseniz, bunları yavaş yavaş diyetinize dahil edin.24
İnci ve parmak darılarında bulunan flavonoidler, darı büyük miktarlarda tüketildiğinde tiroid fonksiyonunu bozabilir.25 Tiroid ile ilgili sorunlarınız varsa, darı tariflerini denemeden önce doktorunuzla konuşun.
Tarif: Kunu Zaki
İşte Nijerya'dan serinletici bir darı içeceği için bir tarif! Her zamanki darı lapası veya ekmekten farklı bir şey istediğinizde buna bir şans verin.
Malzemeler
3 su bardağı darı
2 litre su
1/2 su bardağı tatlı patates püresi
1 yemek kaşığı zencefil
1 çay kaşığı karanfil
Bir tutam şeker
Yöntem
3 bardak darıyı gece boyunca soğuk suda bekletin.
1/2 bardak tatlı patates püresine 1 yemek kaşığı zencefil ve 1 çay kaşığı karanfil ekleyin. İyice karıştırın.
Islatılmış darıları topraklayın.
Öğütülmüş darıları tatlı patates-zencefil-karanfil karışımına ekleyin.
Karışımı 2 parçaya bölün.
Karışımın bir kısmına 2 litre kaynar su ekleyin ve macun kalın bir kıvama ulaşana kadar karıştırın. Açıkta bırakın ve soğumaya bırakın.
Soğuduktan sonra, karışımın ikinci kısmına dökün. İyice karıştırın.
Karışımı gece boyunca yerleşmeye bırakın.
Ertesi sabah, karışımı eleyin ve tadına bakmak için şeker ekleyin.
0 Yorumlar