Diyetinize Eklemeniz Gereken 7 Omega 3 Zengin Fındık ve Tohum
Fındık ve tohumlar, yağlı balıkların yanı sıra omega 3 yağlarının en iyi kaynağıdır.
Fındıklarınızı ve tohumlarınızı seviyorsanız ve bunları omega 3 yağ asidi alımınıza bir bacak bacak almak için kullanmayı umuyorsanız, iyi haberlerimiz var! Omega 3 yağ asitlerinin diyet kaynakları söz konusu olduğunda, fındık ve tohumlar yağlı balıkların yanı sıra en iyi yarışmacılar arasındadır. Ayrıca, çiğ veya kavrulmuş olarak yenmiş olsun, diyetinize eklemek kolaydır.
Omega 3 yağ asitleri lipit profilinizi iyileştirebilir, kan basıncını düşürebilir ve iltihabı azaltabilir. Bunlardan bitki kaynaklarından elde edilen ALA, kalp hastalığına bağlı ölümlerin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Ayrıca astımınız varsa, iltihabı azaltır ve akciğer fonksiyonunu iyileştirir.
Ancak, omega 3 yağ asitleri söz konusu olduğunda, aksi takdirde gerçekten besleyici veya sağlıklı olsalar bile, tüm fındık ve tohumlar eşit derecede iyi değildir. Ceviz veya keten tohumu gibi bazıları bol miktarda omega 3 yağ asidi içerirken, diğerleri bunların sahip olduklarının sadece bir kısmını içerir. İşte omega 3 cephesinde iyiyi gerçekten iyiden ayırmak!
Genel olarak omega 3 yağ asitleri için belirlenmiş bir günlük değer veya önerilen bir alım olmamasına rağmen, fındık ve tohumlarda bulunan omega 3 yağ asidi türü olan alfa-linolenik asit (ALA) için bir tane vardır.
Yetişkin erkekler: Günlük 1.6 gm ALA
Yetişkin kadınlar: Günlük 1.1 gm ALA
Hamile kadınlar: Günlük 1.4 gm ALA
Emziren anneler: Günlük 1.3 gm ALA 2
1. İngiliz Cevizi
Yaklaşık 7 ceviz 2.57 gm ALA'ya sahiptir
Ceviz, omega 3 içeriği de dahil olmak üzere birçok besin maddesi için oldukça yüksektir. Fındıkların her bir onsu (yaklaşık 7 bütün ceviz) 2.57 gm ALA'ya sahiptir.3 Günlük ALA alımınızı, bu miktarın sadece yarısına sahip olarak kolayca karşılayabilirsiniz.
Cevizlerinizi munchies vurduğunda kavrulmuş, baharatlı bir atıştırmalık olarak kullanın. Ya da onları keklere ve ev yapımı ekmeğe koyun, salatalarda bulundurun, yulaf ezmenizin üzerine birkaç tane dağıtın veya smoothie'lere biraz ekleyin. Yine de ceviz alımını abartmayın, çünkü ons başına 18.49 gm yağ içerirler.4 Ayrıca çiğ tüketirseniz sindirimi zor olabilir. Mineral emilimini engelleyebilecek ve fındıkların sindirimini zorlaştırabilecek fitatları ve tanenleri azaltmak için fındıkları kızartın veya önceden ıslatın.
2. Keten tohumu
Keten tohumunun bir çorba kaşığı, bütün, 2.35 gm ALA içerir
Keten tohumu noktalı ekmekler ve kekler, küçük tohumların getirdiği ilave gevreklik ve doku sayesinde oldukça lezzetli olabilir. Keten tohumunun bir çorba kaşığı, bütün, 2.35 gm ALA içerir.5 Ekmekli tavuk veya et tarifleriniz için kırıntılarda onlarla oynayabilir veya kremalı salatalarda doku için kullanabilirsiniz. Veganlar, keten tohumunu pişirmede yumurta yerine bile kullanabilirler.
3. Chia Tohumları
Bir ons chia tohumu 5.055 gm ALA sunar.
Jelatinimsi ancak bağımlılık yapan hisleri olan Chia tohumları, kremalı süt veya süt ürünü olmayan süt bazlı chia pudinglerinde meyve veya balla bir muamele görür. Bu tohumları bir gecede ıslatın ve şişmelerini izleyin, böylece hem doyurucu hem de lezzetli hale getirin. Ayrıca bunları yulaf ezmenize ekleyebilir veya kavrulmuş tohumları ev yapımı granola çubuklarında veya keklerde kullanabilirsiniz. Tohumların bir onsu 5.055 gm ALA sunar.
4. Butternuts
Bir ons butternuts 2.472 gm ALA içerir.
Beyaz ceviz olarak da adlandırılan tereyağı Amerika Birleşik Devletleri ve Kanada'ya özgüdür. Bu fındıkların bir onsu 2.472 gm ALA'ya sahiptir.7 Bunları normal ceviz tariflerinde kullanabilirsiniz, ancak oval şekilli beyaz fındıklar özellikle dondurma veya pudinglerde cennetseldir. Onları soslara, ekmeklere ve hatta patates püresine ezebilirsiniz!
5. Siyah Ceviz
Siyah ceviz, ons porsiyon başına 0.759 gm ALA içerir
Siyah ceviz, kesinlikle hafif İngiliz cevizinin daha güçlü aromalı varyantlarıdır ve ons porsiyon başına 0.759 gm ALA içerir.8 Bu fındıkların dünyevi lezzeti, tatlı malzemelerle harika bir şekilde eşleşir, bu yüzden onları bu keklere veya sarışınlara, turtalara, kurabiyelere ve ekmeklere alın. Sağlam lezzetlerinden hoşlanıyorsanız, normal İngiliz cevizlerini herhangi bir tarifte bu siyah cevizlerle değiştirebilirsiniz.
6. Hardal Tohumları
Bir çorba kaşığı öğütülmüş hardal tohumunda 0.239 gm ALA vardır.
Körilerinizi hardal tohumlarıyla noktalayın, zevklerle turşu haline getirin veya yemekleriniz için pansuman ve baharat yapmak için öğütün. Öğütülmüş tohumların bir çorba kaşığı içinde 0.239 gm ALA vardır.9 Hardal tohumları, özellikle Hint esintili patates kızartması veya dals adı verilen mercimek körileri için temperlemenin yanı sıra iyi çalışır. Sıcak ve keskin lezzetleri, herhangi bir tarifi anında canlandırabilir.
7. Pikan cevizi
işte 1 ons (19 yarım) cevizde 0.280 gm ALA.
Pikan cevizi de ceviz kadar olmasa da omega 3 yağ asitleri içerir. 1 ons (19 yarım) cevizde 0.280 gm ALA vardır.10 Bal kavrulmuş veya baharatlı ceviz, fındıkların tadını çıkarmanın basit bir yoludur. Ayrıca kokulu bir rezene ve ıspanak çorbası deneyebilirsiniz, kremsi için ceviz eklenmiştir. Ya da biberleri keçi peyniri, ceviz ve bazı otlarla doldurun. Bazı ev yapımı dondurma için hurma ve çikolata ile ceviz patlatmaya ne dersiniz? . . seçenekler gerçekten sonsuz!
Diğer Kuruyemişler ve Tohumların Omega 3 İçeriği
Peki ya normalde çoğu besin maddesinde yüksek seviyelere ulaşan diğer tohum ve fındıkların gerçek ordusu - omega 3 serisinde nasıl ücret alıyorlar? Görünüşe göre, birçoğu gerçekten besin açısından zengin olsa da, mutlaka çok yüksek miktarlarda omega 3 yağ asitlerine sahip olmaları gerekmez. İşte bazı popüler fındık ve tohumların nasıl yığıldığına bir bakış.
Kaju fıstığı ons başına 0.046 gm ALA içerir.
Bademlerin ons başına sadece 0.002 gm ALA vardır.
Yerfıstığı, omega 3 sayısında daha da düşüktür ve ons başına sadece 0.001 gm'dir.
Çam fıstığı ons başına 0.032 gm içerir, bu da ALA içeriğinin yalnızca çoğuna sahip olduğunuzda belirgin olduğu anlamına gelir.
Ayçiçeği çekirdeği çekirdekleri ons başına 0.020 gm ALA'ya sahiptir.
Kabak çekirdeği, çekirdek ons başına 0.034 gm ALA'ya sahiptir.
Susam tohumları 1 çorba kaşığı içinde 0.034 gm ALA içerir.
Bu fındık ve tohumlardaki omega 3 yağ asitlerinin kuantumu gerçekten küçüktür ve gün boyunca ALA alımınızı karşılamanıza yardımcı olmak için birçoğuna sahip olmanız gerekir. Bu nedenle, bunları bu listedeki daha ALA bakımından zengin fındık ve tohumlarla veya diğer vejetaryen veya balık bazlı omega 3 yağ asitleri kaynaklarıyla birlikte kullanın.
0 Yorumlar