12 En İyi Vejetaryen Omega 3 Yağ Asidi Kaynakları
Vejetaryen omega 3 kaynakları
Omega 3 yağ asitleri, yüksek tansiyonu ve kolesterolü düşürmeye ve trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bitki kaynaklarından elde edilen Omega 3 yağ asidi ALA, kalp hastalığına bağlı ölümlerin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Astımınız varsa, ALA iltihabı azaltmaya ve akciğer fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Omega 3 yağ asitleri alımınızı artırmaya çalışıyorsanız, çoğu insan yağlı balıkları denemenizi veya morina karaciğeri yağına sahip olmanızı söyleyecektir. Peki ya vejetaryenseniz ve vejetaryen bir omega 3 yağ asidi kaynağına ihtiyacınız varsa? Görünüşe göre, yağlı balıkların etrafındaki tüm yutturmacalara rağmen, aslında size bu değerli omega 3 yağ asitlerini alabilecek şaşırtıcı derecede çeşitli (ve lezzetli) bitki bazlı yiyecekler var! Düşünebileceğiniz en zengin kaynaklardan bazılarının bir özetine sahibiz. Ama önce, farklı omega 3 yağ asitleri türleri ve içeri girmeniz gerekenler hakkında bir düşüş.
Omega 3 Yağ Asitleri Çeşitleri Ve Önerilen Alım
Diyet kaynağına bağlı olarak, omega 3 yağ asitleriniz bir veya daha fazla formda olabilir. En belirgin omega 3 yağ asitleri alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA). DHA ve EPA esas olarak yağlı balıklarda ve diğer deniz ürünlerinde bulunurken, ALA genellikle bitki kaynaklarında bulunur.
ALA'nın kendisi esansiyel bir yağ asididir, bu nedenle vücudunuzda yaratamazsınız, ancak EPA ve DHA tükettiğiniz ALA kullanılarak oluşturulabilir. Ne yazık ki, ALA'nın diğer iki omega 3 yağ asidine dönüştürülmesi süreci çok verimli değildir. Bu nedenle, vejetaryenseniz, kendinizi sürekli bir omega 3 bakımından zengin gıda akışıyla bağlı tutmak önemlidir. Diyetinizi optimize edebilecek ve yeterli omega 3 yağ asidi aldığınızdan emin olabilecek bir beslenme uzmanına danışmak bile mantıklı olacaktır.
Sağlık veya gıda güvenliği yetkilileri tarafından belirlenen omega 3 yağ asitleri için teknik olarak önerilen bir diyet alım seviyesi yoktur. Bununla birlikte, gitmeniz gereken şey, yağ alımı için günlük bir değerdir - ve bu, yetişkinler için günde 65 gm olarak belirlenmiştir.4 Bu nedenle, çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar ve doymuş yağlar dahil olmak üzere tükettiğiniz her türlü yağda kesinlikle bu miktardan daha fazlasına sahip olmamalısınız. Bununla birlikte, ALA alımı için önerilen bir seviye vardır.
Kadınların günde 1.1 gm ALA hedeflemesi gerekir.
Erkeklerin günlük 1.6 gm ALA'ya ihtiyacı vardır.
Hamile kadınların günde 1.4 gm'ye ihtiyacı varken, emziren anneler günde 1.3 gm ALA'ya sahip olmaya çalışmalıdır.5
Bunu akılda tutarak, diyetinize dahil etmeniz gereken vejetaryen omega 3 kaynakları.
1. Ceviz
Ceviz iyi bir omega 3 yağ asidi kaynağıdır.
Bir ons ceviz: 2.75 gm
Fındık yemeyi seviyorsanız, cevizin onsu başına 2.57 gm ALA olduğunu duymaktan mutluluk duyacaksınız. Bu yaklaşık 14 yarım veya 7 bütün ceviz.6 7 Öyleyse devam edin ve onları elma ve fındık Waldorf tarzı salatanıza atın, sallamalarınıza ve meyve sularınıza blitz edin, bir parfeye ekleyin veya tahılınızda biraz yiyin. Cevizden yapılan fındık ezmesi için bir damak tadınız bile olduğunu görebilirsiniz. Pişirmeyi seviyorsanız, kahve cevizli kek gibi bir şey yoktur. Ama tüm bunlar çok fazla çaba gibi geliyorsa, sadece biraz keçi peyniri kırbaçlayın ve cevizlerinizle tadını çıkarın!
2. Keten tohumu
Keten tohumu iyi bir omega 3 yağ asidi kaynağıdır.
Bir çorba kaşığı keten tohumu: 2.35 gm
Bir çorba kaşığı keten tohumu yağı: 7.258 gm
Bütün keten tohumu, öğütüldüğünde çorba kaşığı başına yaklaşık 2.35 gm omega 3 yağ asidine sahiptir, bunları kileriniz için satın almak için yeterli neden.8 Onları ev yapımı ekmek ve keklere ekleyin veya müsli, yoğurt ve parfelerinize koyun. Tohumu panko veya ekmek kırıntılarına ekleyerek ufalanan tavuk veya balıklara bile destek verebilirsiniz. Keten tohumu tozu, birçok vegan tarifinde yumurtanın yerine bile kullanılır.
Keten tohumu yağı, çorba kaşığı başına 7.258 gm ALA'ya sahiptir.9 10 Ancak konsantre formu nedeniyle, doğru dozajda alınması önemlidir, böylece kötü etkilerden kaçınabilirsiniz. Almaya başlamadan önce bir doktora veya alternatif tıp pratisyenine danışın.
3. Chia Tohumları
Chia tohumları iyi bir omega 3 yağ asidi kaynağıdır.
Bir ons chia tohumu: 5.055 gm
Kendi başına gelen bir başka tohum, ıslandıktan sonra büyüklüğünü iki katına veya daha fazlasına kadar şişen küçültülmüş chia'dır. Hindistan cevizi sütü veya herhangi bir sütle yapılan chia pudinglerinde olumlu bir keyiflidir. Ayrıca yulaf ezmesi ile yiyebilir veya keklere ve hatta reçellere ekleyebilirsiniz. Chia tohumları ons başına 5.055 gm ALA'ya sahiptir.
4. Hardal Tohumu Ve Hardal Yağı
Hardal tohumu ve yağları iyi bir omega 3 yağ asidi kaynağıdır.
Bir çorba kaşığı hardal yağı: 0.826 gm
Bir çorba kaşığı öğütülmüş hardal tohumu: 0.239 gm
Hardal yağı biraz edinilmiş bir tattır, ancak kendine özgü keskin aroması herhangi bir tarife harika bir ısı getirebilir. Hardal yağı çorba kaşığı başına 0.826 gm ALA ile denemeye değer.13 Yağı kullanarak Hint alt kıtasından egzotik tarifler yapın - patates ve zerdeçal veya doğranmış otlar, soğanlar ve şişirilmiş pirinçle lezzetli bir tada sahiptir.
Güvenli oynamak ve daha tanıdık lezzetlere bağlı kalmak istiyorsanız, hardal tohumlarını tariflerde bütün veya öğütülmüş olarak bulundurun. Öğütülmüş tohumların her çorba kaşığından 0.239 gm ALA alacaksınız.14 Körilerde veya Hint esintili turtalarda kullanın veya kendi turşu hardalınızı yapın.
5. Ispanak
Ispanak iyi bir omega 3 yağ asidi kaynağıdır.
Bir bardak haşlanmış dondurulmuş ıspanak: 0.704 gm
Bir bardak haşlanmış taze ıspanak: 0.166 gm
Ispanağınızı yiyin ve omega 3 yağ asitleri ile de ödüllendirileceksiniz. 0.704 gm ALA veren bir bardak haşlanmış dondurulmuş ıspanak ve bir bardak haşlanmış taze ıspanak size 0.166 gm ALA verir.15 16 Hangisini seçerseniz seçin, ıspanak bazlı bir çorba, turta, kiş, kızartma ve hatta makarna sosunda parlayabileceğini göreceksiniz. Bu yeşil yapraklı lezzeti gerçekten seviyorsanız, ıspanakta diğer sebzelerle birlikte paketlenmiş yeşil smoothie'leri bile alabilirsiniz.
6. Soya fasulyesi
Soya fasulyesi iyi bir omega 3 yağ asidi kaynağıdır.
Yarım bardak haşlanmış olgun soya fasulyesi: 0.51 gm
Soya fasulyesi de şaşırtıcı derecede yüksek miktarda omega 3 yağ asidine sahiptir. Sadece yarım bardak haşlanmış olgun soya fasulyeniz varsa, bu 0.51 gm omega 3 yağ asididir.17 Bu soya fasulyesini, eğlenmek için biraz baharat veya soğan eklenmiş soslu pişmiş fasulye porsiyonuna dönüştürebilirsiniz. Hafta ortası yemeklerini spagetti ile fasulye toplarında veya en sevdiğiniz sebzelerin yanında güveçlerde kullanarak kolayca hışırdayın.
7. Tofu
Tofu, omega 3 yağ asitleri için iyi bir kaynaktır.
Yarım bardak tofu (kalsiyum sülfat ile yapılmış): 0.733 gm
Yarım bardak tofu (magnezyum klorür ve kalsiyum sülfat ile yapılmış): 0.210 gm
Tofu uzun zamandır vejetaryenler için temel bir protein kaynağı olmuştur. Ve iyi bir sebeple de. Size çok fazla protein vermenin yanı sıra, tofu ayrıca omega 3 yağ asitlerine sahiptir. Nigari veya magnezyum klorür (genellikle deniz suyunda bulunur) kullanılarak yapılan yarım bardak geleneksel Japon tarzı firma tofusu, 0.21 gm omega 3 yağ asidi içerir.18 Nigari değil, sadece kalsiyum sülfatla yapılan tofuya daha kolay erişiminiz varsa, bu aslında daha da fazla ALA'ya sahiptir - kesin olarak yarım fincan başına 0.733 gm.19 20
Sos yüklü patates kızartmasından erişte ve meyveli soğuk tatlılara kadar tofu için yüzlerce lezzetli Asya tarifini deneyebilirsiniz. Hafif aromalı olduğu için, bir dizi tarifte güzel bir şekilde çalışabilir, bu yüzden denemekten çekinmeyin. Onunla bir köri yapın veya tavada kızartın. Ya da bazı tofu bifteklerine, kedgeree veya kebaplara ne dersiniz?
8. Edamame
Edamame iyi bir omega 3 yağ asidi kaynağıdır.
Yarım bardak hazır edamame fasulyesi: 0.28 gm
Asya'nın bir başka favorisi olan bu genç soya fasulyesi, genç ve yumuşakken hasat edilir ve bu da onları duyular için lezzetli bir muamele haline getirir. Canlı bir yeşil, sadece hafifçe buğulanmış ve tuzla terbiye edilmiş harika olabilirler. Yarım bardak hazır fasulye 0.28 gm ALA'ya sahiptir.21 Onları bir hindistancevizi pirinç tarifinde bile deneyebilir, benzersiz bir tatma humusunda harmanlayabilir, baharatlarla kavurabilir veya köftelere ekleyebilirsiniz.
9. Fasulye Ve Mercimek
Fasulye ve mercimek iyi bir omega 3 yağ asidi kaynağıdır.
Fasulye ve mercimek, omega 3 yağ asitlerinin çok yönlü bir besin kaynağıdır ve özellikle sevdiğiniz bazı çeşitler olması kaçınılmazdır. Onları lezzetli kremalı daldırmalar halinde harmanlayabilir, onlarla gevrek börekler yapabilir veya doyurucu fasulye veya mercimek çorbaları, köriler ve dallar veya güveçler servis edebilirsiniz. Tacolar ve salatalar bile bir fincan fasulye ve mercimek ilavesiyle daha fazla duygusallaşıyor. İşte pişirildiğinde en iyi kaynaklardan bazılarını almayı bekleyebileceğiniz omega 3 içeriği:
1 bardak mungo fasulyesi: 0.603 gm.22
1 su bardağı donanma fasulyesi: 0.322 gm.23
1 bardak mercimek: .073 gm.24
1 bardak barbunya fasulyesi: 0.301 gm.25
Önceden pişirilmiş fasulyeleri tercih etseniz bile, bunlarda da bol miktarda omega 3 yağ asidi var! Yarım bardak kızarmış fasulye 0.21 gm ALA ve yarım bardak konserve pişmiş fasulye 0.07 gm ALA içerir.
10. Yabani Pirinç
Yabani pirinç, omega 3 yağ asitleri için iyi bir kaynaktır.
Bir bardak yabani pirinç: 0.156 gm
Yabani pirinç yemek veya en azından diyetinize dahil etmek için birçok neden var. Pişmiş pirincin bir bardağı fincan başına 0.156 gm omega 3 yağ asidine sahiptir.27 Buna karşılık, bir fincan pişmiş beyaz taneli pirinç 0.021 gm omega 3 yağ asidine sahiptir.28 Yabani pirinç, hafif cevizli bir tada ve biraz daha çiğnenmiş bir dokuya sahiptir, bu da salatalarda ve hatta çorbalarda veya pişmiş biber dolması için dolgu maddesi olarak harika olmasını sağlar. Bu dünyevi lezzeti herhangi bir tarifte mantarlarla eşleştirin ve hayal kırıklığına uğramayacaksınız!
11. Kış Kabak
Kış kabağı iyi bir omega 3 yağ asidi kaynağıdır.
1 bardak kış kabağı: 0.189 gm
Kış kabağı, sizi çorba veya turta olarak güzelce ısıtabilen kullanımı kolay bir sebzedir. Ancak, baharatlarla veya bir tutam bal veya kahverengi şekerle kavrulmuş kadar iyi olabilir. Ve 1 fincanda 0.189 gm ALA ile, bazı değerli omega 3 yağ asitlerini alacaksınız.2930 Bazı tohumlara ve fındıklara serpin ve bunu omega 3 gücünde yüksek bir tarif haline getireceksiniz.
12. Yaban mersini
1 bardak taze yaban mersini: 0.086 gm
1 bardak dondurulmuş yaban mersini: 0.174 gm
Bu listeyi tamamlamak, muhtemelen antioksidan gücü için sağlıklı gıdalar listenizde bulunan bir besindir. Ancak bir fincan dondurulmuş yaban mersini de 0.174 gm omega 3 yağ asidine sahip olduğunu biliyor muydunuz?31 Onları taze yiyorsanız, genellikle 1 bardak yaban mersini içinde 0.086 gm vardır.32 Yoğurdunuza, yulaf ezmenize veya mısır gevreğinize biraz dağıtın. Onları çökmekte olan bir turta haline getirin - belki de omega 3'ü artırmak için cevizle? Onları diğer meyvelerle birlikte bir smoothie veya meyve suyuna karıştırın. Sağlıklı beslenmeyi bir tedavi gibi gösterecekler!
Artık vejetaryen veya hatta vegan omega 3 yağ asidi kaynaklarının kıtlığının olmadığını gördüğünüze göre, bu yiyeceklere devam edin. Doğru yapıldığında, bu yiyecekler vücudunuzun diyetinizde yağlı balık veya balık yağlarının yokluğundan korkmamasını sağlayacaktır!
0 Yorumlar