Diyetinize Eklemeniz Gereken 10 Karotenoid Bakımından Zengin Gıda
Karotenoidler bitkilerde, alglerde, mantarlarda ve bakterilerde bulunan organik antioksidan pigmentlerdir. Daha düşük kronik hastalık ve kardiyovasküler hastalık riski ile bağlantılı olduklarına inanılmaktadır ve hatta potansiyel olarak bazı kanserlerin önlenmesine veya savaşmasına yardımcı olabilirler.1 Hayvanlar (insanlar dahil) dahili olarak karotenoidler üretmediğinden, onları diyetimiz boyunca almamız gerekir. Doğada bulunan 600 karotenoid türü arasında, en yaygın 6 karotenoid şunlardır:
Provitamin A karotenoidleri, vücudun retinol veya A vitaminine dönüştürdüğü alfa (α) karoten, beta (β) karoten ve beta-kriptoksantinden oluşur.2 A vitamini üreme, bağışıklık sağlığı, normal akciğer, böbrek ve kalp fonksiyonlarında ve iyi görmede, özellikle de "gece körlüğünü" önlemede rol oynar.
Lutein ve zeaksantin, gıda besin analizi prosedürlerindeki sınırlamalar nedeniyle birlikte ölçülen 2 tip ksantofildir (sarı pigmentler). Bunlar gözleri yüksek enerjili mavi ışığa karşı korur ve katarakt ve makula dejenerasyonunu önler.
Likopen, meyve ve sebzelerde bulunan kırmızı bir pigmenttir. Likopenin kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğuna ve arterlerin sertleşmesini önlediğine dair bazı kanıtlar vardır.
Karotenoidlerin tüm sağlık yararları ile, alımı arttırmanın yollarını bulmak istemeniz şaşırtıcı değildir. Şu anda, özellikle karotenoidler için belirlenmiş önerilen alım seviyeleri yoktur. Bununla birlikte, öneriler genel olarak daha fazla karotenoid bakımından zengin meyve ve sebze tüketmektir.6 Aşağıdaki gıdalar bu karotenoidlerin bir veya daha fazlasında bol miktarda bulunur.
1. Havuç
1/2 bardak pişmiş havuç: 2945 mcg α-karoten; 6499 mcg β-karoten
1 bardak havuç suyu: 10247 mcg α-karoten, 21955 mcg β-karoten, 786 mcg lutein + zeaksantin ve 5 mcg likopen
İsminin kendisinden havuçların mükemmel bir karotenoid kaynağı olduğunu anlardınız. Sadece yarım bardak pişmiş havuç, 6499 mcg β-karoten ve 2945 mcg α-karoten içerir.7 Havuçları et veya fasulye içeren güveçlerde, çorbalarda ve hatta salatalarda kullanabilirsiniz. Meyve sularından hoşlanıyorsanız, havuç hafif ve besleyici bir içecek olarak son derece iyi çalışır - tatlılık için bazı portakallarla birleştirebilirsiniz. Sonuçta, sadece bir bardak havuç suyu 21955 mcg β-karoten, 10247 mcg α-karoten, 786 mcg lutein + zeaksantin ve 5 mcg likopen içerir.
2. Kabak
1 su bardağı balkabağı (haşlanmış, püre): 6652 mcg α-karoten; 5135 mcg β-karoten; 2484 mcg lutein + zeaksantin
1 dilimli balkabağı turtası: 7366 mcg β-karoten
Sonbahar için poster çocuk, balkabağı ne zaman mevcut olursa olsun sahip olmayı düşünmeniz gereken bir şeydir. Haşlanmış ve püre haline getirilmiş tek bir bardak balkabağı porsiyonunda 6652 mcg α-karoten, 5135 mcg β-karoten ve 2484 mcg lutein + zeaksantin bulunur.9 Çorbalarda, körilerde, güveçlerde ve tatlılarda kullanın. Humusa veya graten ve turtalara balkabağı bile ekleyebilirsiniz.
Kendinizi biraz yaramaz mı hissediyorsunuz? O dilim balkabağı turtasına uzan! 7366 mcg β-karoten içerir; bu yüzden devam edin ve kendinizi bir şekilde bir kez tedavi edin.
3. Yeşil Yapraklı Sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeler, havuç gibi sebzelere renklerini veren karakteristik sarı ve turuncu karotenoidler bakımından zengindir. Baskın olma eğiliminde olan büyük miktarda klorofil nedeniyle ona bakamayabilirler. Ancak çok fazla lutein de dahil olmak üzere bu besinleri içerirler.11 Yeşil yapraklı sebzeler arasında bile çok fazla çeşitlilik vardır - bu yüzden ıspanakta durmayın. Çorbalarınızda, makarnalarınızda, kızartmalarınızda ve salatalarınızda lahana, collards ve hatta şalgam yeşillikleri ile denemeler yapın. İşte bazı yeşilliklerden neler bekleyebileceğinize bir bakış:
Gıdalardaki lutein ve zeaksantin miktarlarını ayrı ayrı değerlendirmek zor olsa da, son araştırmalar yeşil sebzelerin zeaksantin'den daha fazla luteine sahip olduğunu göstermektedir.
Ispanak, 1/2 bardak haşlanmış (dondurulmuş): 14906 mcg lutein + zeaksantin ve 6875 mcg β-Karoten13
Lahana, 1/2 bardak haşlanmış: 12803 mcg lutein + zeaksantin ve 5735 mcg β-karoten 14
Şalgam yeşillikleri, 1/2 bardak haşlanmış: 9771 mcg lutein + zeaksantin ve 5297 mcg β-karoten15
Collard yeşillikleri, 1/2 bardak haşlanmış: 9264 mcg lutein + zeaksantin, 5796 mcg β-karoten, 108 mcg α-karoten ve 24 mcg β-kriptoksantin.
4. Domates Ve Domates Ürünleri
Domates önemli bir likopen kaynağıdır ve neyse ki, çoğu diyette temel bir unsurdur - İtalyan tariflerinizin temelini oluşturan passata, yemeklere ve atıştırmalıklara eşlik eden düzenli ketçap servisi veya bir bardak domates suyu. Bazı büyük domates ürünlerinin ve formlarının bu şekilde toplanması, en iyi karotenoid kaynaklarını seçmenize yardımcı olmalıdır. Domatesler, işlendikten ve pişirildikten sonra bile likopen içeriğini koruma eğilimindedir.17 Ve bu yüzden besin alımını arttırmanın çok uygun bir yoludur - hatta size birden fazla sağlık yararı sağlamak için uzandığınız konserve veya paketlenmiş meyve suyu, püre, çorba veya ketçap bile.
Domates konservesi, püre, 1 su bardağı: 54385 mcg likopen ve 765 mcg β-karoten18
Domates suyu, konserve, 1 su bardağı: 21960 mcg likopen, 146 mcg lutein + zeaksantin ve 656 mcg β-karoten19
Domates çorbası, konserve, yoğunlaştırılmış, 1 su bardağı: 16162 mcg likopen, 133 mcg lutein + zeaksantin ve 348 mcg β-karoten20
Konserve, olgun, haşlanmış domatesler: 1 su bardağı: 10424 mcg likopen, 321 mcg lutein + zeaksantin ve 263 mcg β-Karoten21
Olgunlaşmış, pişmiş domatesler: 1 su bardağı: 7298 mcg likopen, 226 mcg lutein + zeaksantin ve 703 mcg β-karoten22
Domates ketçap, 1 çorba kaşığı: 2051 mcg likopen, 27 mcg lutein + zeaksantin ve 54 mcg β-Karoten23
5. Tatlı Patates
Tatlı patates, pişmiş, haşlanmış, derisiz, 1 orta: 14260 mcg β-karoten
Tatlı patates, pişmiş, deride pişmiş, et, 1 orta: 13120 mcg β-karoten
Peşinde olduğunuz β karoten ise, tatlı bir patates biraz almak için lezzetli bir yoldur. Normal spud'larınızı püre veya cipslerle değiştirecek kadar çok yönlüdürler, körilerde de harika tadı vardır. İyi bir fırında patatesten hoşlanıyorsanız sevinin! Çünkü sadece bir orta boy pişmiş patateste 13120 mcg β-karoten bulunur. Ekstra kalorileri karşılayabiliyorsanız, büyük bir kaloriye sahip olun ve β-karoten alımını 20716 mcg'ye çıkaracaksınız.24 Tatlı patateslerinizi haşlamayı mı tercih edersiniz? Orta boy bir patateste 14260 mcg karotenoid veya bir fincan dolusu (328 gm) 30976 mcg alacaksınız.
6. Tatlı Kırmızı Biber
Çiğ kırmızı biber, 1 su bardağı: 730 mcg beta-kriptoksantin; 2420 mcg β-karoten; 30 mcg α-karoten; 76 mcg lutein + zeaksantin
Haşlanmış kırmızı biber, 1 su bardağı: 621 mcg beta-kriptoksantin; 2059 mcg β-karoten; 24 mcg α-karoten; 63 mcg lutein + zeaksantin
Tatlı kırmızı biberler, canlı kırmızı ve turuncu renkleriyle karotenoidleri söyler. Çiğ kırmızı biberlerin her bir fincanı 730 mcg beta-kriptoksantin, 2420 mcg β-karoten, 30 mcg α-karoten ve 76 mcg lutein + zeaksantin içerir.26 Kaynatıldıktan sonra, bu tatlı kırmızı biberler 621 mcg beta-kriptoksantin, 2059 mcg β-karoten, 24 mcg α-karoten ve 63 mcg lutein + zeaksantin içerir.27 Biberleri dumanlı bir harissa, salata, gazpacho veya çeşitli bir yemek yemeğinde kullanabilirsiniz. Lezzetli ve besleyici bir yemek için bazılarını yabani pirinç, fındık ve peynir veya etli sos ile doldurun. Bu hafif, hafif baharatlı biberler için seçenekler sonsuzdur.
7. Ham Papaya
Ham papaya, 1 bardak: 854 mcg beta-kriptoksantin; 2651 mcg likopen; 129 mcg lutein + zeaksantin; 397 mcg β-karoten
İyi bir Tayland yeşili papaya salatası mı istiyorsunuz? Devam edin ve kendinizi bazılarına şımartın ve karotenoid alımınızı artırın. Bir fincan çiğ papaya, 854 mcg beta-kriptoksantin, 2651 mcg likopen, 129 mcg lutein + zeaksantin ve 397 mcg β-karoten içerir.28 Çiğ papaya ile bir kızartma kızartması bile yapabileceğinizi biliyor muydunuz? Gevrek bir Tayland salatasından başka bir şey istiyorsanız çiğ yeşil papaya körisine göz atın.
8. Karpuz
Karpuz, çiğ, 1 su bardağı: 6979 mcg likopen; 120 mcg beta-kriptoksantin; 467 mcg β-karoten; 12 mcg lutein + zeaksantin
Karpuz, karotenoidlerin bir başka büyük kaynağıdır. Bir bardak karpuz topu 6979 mcg likopen, 120 mcg beta-kriptoksantin, 467 mcg β-karoten ve 12 mcg lutein + zeaksantin içerir.29 Meyvesi olduğu gibi yenen harikadır. Ayrıca kavun, nane ve zencefil veya sadece beyaz peynirli bir salataya da ekleyebilirsiniz. Maceraperestseniz, karpuz salsaları yapmayı deneyin. Karpuz ayrıca kilo verme diyetinize akıllıca bir katkı olabilir.
9. Yaz Kabak Ve Kış Kabak
Yaz kabağı, haşlanmış 1 su bardağı: 4048 mcg lutein + zeaksantin; 229 mcg β-karoten
Kış kabağı, pişmiş 1 su bardağı: 2901 mcg lutein + zeaksantin; 5726 mcg β-karoten; 1398 mcg α-karoten
Kabak, hem kış kabağı hem de yaz kabağı, karotenoidler de içerir. Haşlanmış yaz kabağı 4048 mcg lutein + zeaksantin ve 229 mcg β-karoten içerir.30 Turşu yapın, kabakla bir güveç yapın veya biraz limonla kavurun. Ayrıca hindistancevizi bazlı bir çorbaya veya balık türlüsüne ekleyebilir veya hafif bir taraf olarak yemek için ızgara yapabilirsiniz.
Kış kabağında 2901 mcg lutein + zeaksantin, 5726 mcg β-karoten ve 1398 mcg α-karoten bulunur.31 Kış kabağı, çorbaları, lazanyayı, fırında ızgara veya kavrulmuş, çöküş seçiminizle doldurulmuş ve hatta börek olarak ısıtmak için mükemmeldir.
10. Portakal Ve Portakal Suyu
Portakal suyu 1 su bardağı: 419 mcg beta-kriptoksantin; 285 mcg lutein + zeaksantin; 82 mcg β-karoten; 15 mcg α-karoten
Turuncu 1 ortam: 152 mcg beta-kriptoksantin; 169 mcg lutein + zeaksantin; 93 mcg β-karoten; 14 mcg α-karoten
Portakal gibi narenciye meyveleri, bu karotenoidlere girmenin harika bir yoludur, çünkü çok kolay bulunurlar. Onları meyve olarak, meyve sularında, smoothie'lerde veya salatalarda bulundurun. Bunları ördek veya tavuk gibi etlere lezzet katmak için bile kullanabilirsiniz. Bir bardak portakal suyu 419 mcg beta-kriptoksantin, 285 mcg lutein + zeaksantin, 82 mcg β-karoten ve 15 mcg α-karoten içerir.
Orta büyüklükte bir meyvede 152 mcg beta-kriptoksantin, 169 mcg lutein + zeaksantin, 93 mcg β-karoten ve 14 mcg α-karoten bulunur.
Gördüğünüz gibi, karotenoidler taze meyve ve sebzelerde bol miktarda bulunur. Pişmiş sebzeleri pek umursamasanız bile, onları salatalara, meyve sularına ve tatlılara kaçırmanın birçok yolu vardır.
Çok Fazla Sorun Değil!
Hayvansal A vitamini kaynaklarının aksine, karotenoidler büyük miktarlarda ve uzun süre tüketildiğinde bile bilinen bir sağlık sorunu oluşturmaz. Bu yüzden doğal kaynaklardan çok fazla sahip olma konusunda endişelenmeyin. Ayrıca, karotenoidlerin kaynakları esas olarak taze ürünler olduğundan, ne kadar çok olursa o kadar iyidir! Kilo izliyorsanız veya bu meyve ve sebzelerdeki diğer besin maddelerinden herhangi birinin alımını kısıtlamanızı gerektiren herhangi bir tıbbi durumunuz varsa, kalori alımınızı izleyin. Ancak bunun ötesinde, bu renkli yiyeceklerle kendinizi şımartmaktan çekinmeyin.
0 Yorumlar