Vücudunuzu Gemi Şeklinde Tutmak İçin En İyi 12 Folat (Folik Asit) Gıda Kaynağı
folik asidin en iyi besin kaynakları
Folat alımınızı olabildiğince doğal bir şekilde artırmaya mı çalışıyorsunuz? Folat, meyvelerde, sebzelerde, fasulyelerde ve etlerde bol miktarda bulunan bir B vitaminidir. Folik asit, takviyelerde ve takviye edilmiş gıdalarda bulunan sentetik şeklidir. Bu nedenle, folat oranınız düşük olsun ve diyet alımını artırmak istiyorsanız ya da sadece yeterince aldığınızdan emin olmak istiyorsanız, aralarından seçim yapabileceğiniz çok şey var!
Bu besin maddesinden yeterince aldığınızdan emin olmak için haklısınız. B9 vitamini veya folat, vücuttaki kırmızı kan hücrelerinin sağlıklı gelişimi için hayati öneme sahiptir. Yeterince sahip olmamak, folat eksikliği anemisi olarak bilinen bir anemi formu geliştirmenize neden olabilir, bu da sizi yorgun, zayıf, soluk ve baş ağrısı ile bırakır.1 B9 ayrıca normal beyin fonksiyonu, zihinsel sağlık, duygusal refah ve genetik materyalinizin üretimi için de hayati öneme sahiptir. Ergenlik, hamilelik ve bebeklik gibi hızlı doku büyümesi dönemlerinde gereklidir.
Folik asit, sadece takviye edilmiş gıdalarda ve takviyelerde bulunan B vitamininin sentetik şeklidir. Folik asidin doğal kaynağı, bitki ve hayvansal ürünlerde bulunan "folat" tır.
Hamile kadınlar için yeterli folat alımı, bebeğin spina bifida gibi nöral tüp defektlerine sahip olma riskini önemli ölçüde azaltabilir.3 Bu nedenle doğurganlık çağındaki kadınlar (15 ila 45 yaş), beklenmedik veya planlanmamış bir hamilelik durumunda eksikliği önlemek için günde yaklaşık 400 mcg folat almalıdır.4 Erkeklere ayrıca vücuttaki folat fonksiyonlarının kritik doğası nedeniyle bu alım seviyesi önerilir. Hamile kadınlar alımı günde 600 mcg'ye, emziren anneler ise günlük 500 mcg'ye çıkarmalıdır.5 Folatın diyet alımı yeterli olmayabileceğinden, hamile ve emziren annelerden sıklıkla folik asit takviyeleri almaları istenir. İşte hamile kadınlar için folat yiyeceklerine bir bakış.
Takip eden gıdalar için, günlük değer (DV) veya günlük hedef folat alımı, yetişkinler için önerilen seviye olan 400 mcg'dir. DV yüzdesi, belirtilen tipik porsiyon boyutundan veya yiyeceğin porsiyon boyutundan günlük değerinizin ne kadarını karşılayacağınızı açıklar.
1. Fasulye Ve Bezelye
Fasulye ve bezelye folat bakımından zengindir
1/2 bardak haşlanmış mung veya adzuki fasulyesi: 156 mcg folat (% 39 DV)
1/2 bardak haşlanmış kara gözlü bezelye veya börülce: 105 mcg folat (% 26 DV)7
Vejeteryansanız, bu size iyi bir haber olarak gelecektir. Fasulye ve bezelye, herkes için mümkün olan en iyi folat kaynakları arasındadır. Vejetaryen olmasanız bile, günlük diyetiniz için nohut veya soya fasulyesi toplamak, folat üzerinde tanklamak istediğinizde iyi bir fikirdir.
Sadece 1/2 bardak haşlanmış pinto / lacivert / siyah / böbrek / beyaz fasulye 105-145 mcg folat (% 26-36% DV) içerirken, 1/2 bardak haşlanmış yeşil bezelye 47 mcg folat (% 12 DV) içerir.
Sadece fasulyeleri bir et yahnisine veya güvecine ekleyin veya bir salsa ve fasulye ile doyurucu bir salata atın. Ayrıca İtalyan tarzı bir fasulye çorbası, fasulyeli bir biber veya bir Hint fasulyesi veya bezelye körisi de yapabilirsiniz. Hafta boyunca menünüze harika bir katkı sağlayacak ve hatta tek tencerelik yemeklerde iyi çalışacaklar.
2. Sığır Karaciğeri
Sığır karaciğeri% 54 DV folat karşılar
3 ons sığır karaciğeri, braize: 215 mcg folat (% 54 DV)
Karaciğer birçok besin maddesi için harika bir kaynaktır ve arada bir sahip olmak iyidir. Bazı soğan ve biberlerle kızartılmış veya tavada kızartılmış veya ev yapımı ezme haline getirilmiş olmasına bayılacaksınız. Sütlenmemiş 1 dilim (68 gm) sığır karaciğerinde 172 mcg folat vardır. Bu %43 DV demek.8 Besin maddesinin% 54 DV'sini karşılamak için standart bir 3 onsluk porsiyona sahip olun.
Sadece içindeki A vitamini gibi yağda çözünen vitaminlerin yüksek seviyeleri nedeniyle çok sık bulunmadığınızdan emin olun. Aşırı miktarda, bu vücut için toksik olabilir ve hamile kadınlar için özellikle riskli olabilir. Karaciğer veya karaciğer ürünleri alımınızı haftada bir kereden fazla olmayacak şekilde kısıtlayın ve iyi olmalısınız.
3. Mercimek
Mercimek folik asit bakımından zengindir
Yarım bardak pişmiş mercimek: 177 mcg folat (% 44 DV)
Mercimek, bazen göz ardı edilirse, yemeklerinizi gerçekten canlandırabilecek çok yönlü protein kaynağıdır. Mercimek acemileri için bile mercimek çorbası yapmak kolaydır. Ayrıca Afrika ve Güney Asya'dan salatalara ve tariflere de kendilerini iyi ödünç veriyorlar. Onları kahverengi pirinçle eşleştirin ve doyurucu bir yemeğiniz var. Bir fincan pişmiş mercimeğin dörtte üçünde 265 mcg folat bulunur. Standart bir yarım fincan porsiyon size 177 mcg veya% 44 DV vitamini verecektir.
4. Ispanak
Ispanak 131 mcg folat içerir.
1/2 bardak haşlanmış ıspanak: 131 mcg folat (%33 DV)
Yeşilliklerinizi beğendiniz mi? Durum buysa, şanslısınız çünkü sadece yarım bardak haşlanmış ıspanak etkileyici bir 131 mcg veya% 33 DV folata sahiptir.12 Bu yüzden bu yeşillikler için bir beeline yapın ve yeşil bir smoothie veya yeşil bir meyve suyu hazırlayın. Özellikle yeşilliklere düşkün değilseniz, ıspanağı bir güveç veya güveçte tercih edebilir veya daha az fark edilen bir lazanya haline getirilebilir! Ispanak ayrıca çorbalarda lezzetli bir tada sahiptir, bu yüzden bir deneyin.
5. Pancar
Bu demir bakımından zengin gıda 89 mcg folat içerir.
1 çiğ pancar: 89 mcg folat (%22 DV)
Topraksı, koyu pembe pancar, tabağınıza biraz renk katmanın ve daha fazla folat getirmenin muhteşem bir yoludur. Onları fırında kızartabilir veya hafifçe buharda pişirebilir ve tzatziki, humus veya salataya ekleyebilirsiniz. Ayrıca pancar tartar, pancar çorbası gibi bağımsız tariflerde ve hatta keçi peyniri ve patlıcan içeren sandviçlerde de kendilerini tutarlar. Sadece bir çiğ pancarınız varsa (yaklaşık 82 gm), besin maddesinin% 22'si DV olan 89 mcg folat tüketirsiniz.
6. Ayçiçeği Tohumu
Ayçiçeği tohumu folat bakımından zengindir.
1/4 bardak ayçiçeği tohumu: 77–81 mcg folat (%19–20 DV)
Bu nefis tohumları, fındık ve folik asit içeriğini arttırmak için yoğurt, granola veya müsli'nizin üzerine dağıtın. Tohumlar ayrıca salatalarda harika tadı vardır ve biraz dokusal gevreklik ekler. Tatlı bir dişiniz varsa, şekerlenmiş fındık ve ayçiçeği çekirdeği ve biraz hızlı karamel ile ev yapımı kırılgan yapın. Ayrıca, güç dolu bir kahvaltı veya egzersiz sonrası iyileşme içeceği için smoothie seçiminize bir avuç ekleyebilirsiniz. Çeyrek fincan ayçiçeği çekirdeği 77 ila 81 mcg folat arasında herhangi bir yere sahiptir, bu% 19 ila% 20 DV folik asittir, bu yüzden kesinlikle denemeye değer!
7. Avokado
Avokado iyi bir folat kaynağıdır
1/2 bardak çiğ avokado: 59 mcg folat (%15 DV)
Tostta iyi bir avokado gibi mi? Guacamole'ye doyamıyor musunuz? Kazın! Avokado, 59 mcg veya% 15 DV folatta yarım bardak ambalaj ile zengin bir folat kaynağıdır.15 En iyi yanı, çok fazla hazırlık veya yemek pişirmemeleridir. Kremalı iç kısımları çıkarın ve salatalara ekleyin. Bazı susam tohumları ve fındık serpme ile tost üzerine yayın veya crudites'inizle gitmek için taze bir daldırma yapın. Sağlıklı bir shake veya smoothie'ye sadece biraz avokado ekleyin ve siz de hoşgörülü hissettiren bir şeye sahip olacaksınız!
8. Kuşkonmaz
Kuşkonmaz iyi bir folat kaynağıdır.
4 haşlanmış kuşkonmaz mızrağı: 89 mcg folat (%22 DV)
Kuşkonmaz, herhangi bir yemeğe harika bir taraf yapan lezzetli bir sebzedir. Doğru bakımla, ana cazibe merkezi bile olabilir. Bazı mızrakları zeytinyağı ve biraz tuz ve karabiberle ızgara yapın veya sarımsakla sote edin ve kireç bükümü ile bitirin. Ayrıca onları kaynatabilir ve kızarmış ekmek askerlerine daha sağlıklı bir alternatif olarak yumuşak haşlanmış bir yumurtaya batırabilirsiniz. Sadece 4 haşlanmış mızrak 89 mcg folata sahiptir, bu nedenle% 22 DV kolayca yapılır.
9. Bamya
Bamya folat bakımından zengindir.
1/2 su bardağı haşlanmış bamya: 92 mcg folat (%23 DV)
Bamya herkesin damak tadı için değildir, ancak doğru pişirirseniz, olumlu bağımlılık yapabilir. Kırıntı kızartın ve biraz gevrek için karışık biber ve domates salatasına ekleyin. Ayrıca bazı güney tarzı domates ve bamya yahnisi veya sakız da çırpabilirsiniz. Sadece yarım bardak bamya 92 mcg folat içerir, bu yaklaşık% 23 DV'dir.
10. Brüksel Lahanası
Brüksel lahanası, folat DV'nizin% 20'sini karşılar.
1/2 su bardağı haşlanmış brüksel lahanası: 78 mcg folat (%20 DV)
Brüksel lahanası, yemeklerde son dakika eklentisinden veya kimsenin yemek istemediği sıkıcı bir sebzeden daha fazlası olabilir. Onları biraz tereyağı ile karıştırın veya fırında zeytinyağı, tuz ve karabiberle altın kahverengi ve çıtır çıtır olana kadar kızartın ve onlara yeni bir ışıkta bakacaksınız! Sadece yarım fincan 78 mcg veya% 20 DV folat içerir.18 Ayrıca, iyi bir önlem için üzerine biraz çıtır pastırma eklenmiş kremsi sevimsiz garlicky soslu olarak lezzetlidirler. Olasılıkları görmeye başlıyor musunuz?
11. Romaine Marul
Roma marulu 64 mcg folat içerir.
1 bardak rendelenmiş romain marul: 64 mcg folat (% 16 DV)
Folik asit alımını artırmak için ne tür marulların en iyi şekilde çalıştığı konusunda kafanız karıştıysa, romaine yapıştırın. Marulun bir fincanı 64 mcg veya% 16 DV folat içerir.19 Düzenli solmuş yeşilliklere veya patates püresine lezzetli bir alternatif için yaprakları sote edebilir veya ızgara yapabilirsiniz. Onlarla biraz ve üst crostini'yi sütlünün veya duyular için lezzetli bir muamele için kıyılmış et ve Tayland otları ve baharatları ile doldurun.
12. Portakal Ve Portakal Suyu
Portakal mükemmel bir folat kaynağıdır.
3/4 bardak portakal suyu: 35 mcg folat (% 9 DV)
1 bardak portakal meyve segmentleri: 54 mcg folat (% 14 DV)
Parlak narenciye meyvesi, diyetinizdeki folat alımını artırabilir - ve meyve suyu veya meyve olarak kolayca bulunabilir. 3/4 bardak portakal suyu porsiyonu içtiğinizde 35 mcg folat (%9DV) tüketmiş olursunuz. Sade yenen bir fincan portakal 54 mcg folat (yaklaşık% 14 DV) içerir.
Yemek pişirmenize eklemek istiyorsanız, yeni favori salata sosu olarak limon yerine portakal salata sosu yemeye ne dersiniz? Kavrulmuş meyve ayrıca kızarmış tavuk ve domuz pirzola için bir sır olarak meyve suyu ile bir muamele yapar. Meyve suyu veya meyve infüzyonu ile keklerin ne kadar harika olabileceğinden bahsetmiyorum bile!
Güçlendirilmiş gıdalar folik aside sahiptir
Folat alımınızla bu ekstra itmeye ihtiyacınız varsa, güçlendirilmiş gıdalar seçeneği de vardır. Kahvaltı gevrekleri, makarna ve hatta pirinç gibi yiyecekler folik asitle zenginleştirilebilir. Örneğin, yarım bardak pişmiş zenginleştirilmiş spagetti 83 mcg veya% 21 DV folik aside sahiptir, yarım bardak orta tahıllı pişmiş pirinç yaklaşık 90 mcg veya% 23 DV'ye sahiptir ve kahvaltı gevrekleri 100 mcg veya% 25 DV sağlayacak şekilde güçlendirilebilir.22 Aralarından seçim yapabileceğiniz zengin bir doğal gıda çeşitliliği olduğunda, bu gıdalarla alımınızı abartmamaya dikkat edin, çünkü folik asit, doğal folatın sahip olmadığı bazı sağlık risklerine sahip gibi görünmektedir.
0 Yorumlar